As notas são salvas neste navegador/celular. Use o backup em JSON para guardar ou migrar depois.
Grupo: peitoral / tríceps / ombro
Equipamento ideal: barra
Alternativa simples: halteres
Séries: 3x8–10
Descanso entre as séries: 60–75s
Execução:
Erro comum: abrir demais os cotovelos.
Foco mental: “peito aberto, ombro para trás”.
Grupo: quadríceps / glúteo / core
Equipamento ideal: barra nas costas
Alternativa simples: halter na frente do corpo
Séries: 3x8–10
Descanso entre as séries: 60–75s
Execução:
Erro comum: dobrar só o joelho e não mandar o quadril para trás.
Foco mental: “sentar para trás”.
Grupo: deltoide / tríceps
Equipamento ideal: halteres
Alternativa: barra
Séries: 3x8–10
Descanso entre as séries: 60s
Execução:
Erro comum: cotovelos muito abertos ou jogar o tronco para trás.
Foco mental: “empurrar o teto”.
Grupo: deltoide lateral
Equipamento: halteres
Séries: 3x12
Descanso entre as séries: 45–60s
Execução:
Erro comum: balançar o corpo ou subir acima do ombro.
Foco mental: “abrir as asas”.
Grupo: tríceps
Equipamento ideal: polia com corda
Alternativa: tríceps francês com halter acima da cabeça
Séries: 3x10–12
Descanso entre as séries: 45–60s
Execução:
Erro comum: mover o ombro junto e transformar em movimento de corpo inteiro.
Foco mental: “estender o cotovelo”.
Grupo: deltoide posterior / romboides / postura
Equipamento ideal: polia
Alternativa: elástico preso em coluna
Séries: 2x12–15
Descanso entre as séries: 45–60s
Execução:
Erro comum: puxar só com as mãos e braços.
Foco mental: “juntar as escápulas”.
Duração: 12–15 min
Velocidade: 6,0–6,5 km/h
Inclinação: 5–7%
Meta: FC em torno de 115–130 bpm
Grupo: dorsais / bíceps
Objetivo: puxada vertical com flexão dos cotovelos, priorizando o desenvolvimento das dorsais e a largura das costas para o shape em V.
Prioridade 1: puxada alta pronada na polia — barra longa/curvada, mãos um pouco além da largura dos ombros
Prioridade 2: Graviton / barra fixa assistida — pegada pronada ou neutra
Prioridade 3: puxada alta com pegada neutra
Prioridade 4: puxada unilateral na polia alta
Observação: todas as opções acima mantêm o padrão de puxada vertical com flexão dos cotovelos. O pulldown com braços estendidos trabalha muito bem as dorsais, mas não substitui completamente este exercício e deve ser considerado complementar.
Séries: 3x8–10
Descanso entre as séries: 60–90s
Execução:
Erro comum: puxar principalmente com braços e antebraços, usar impulso do tronco ou abrir exageradamente a pegada.
Foco mental: “cotovelos para baixo”.
Grupo: posterior de coxa / glúteo / lombar
Equipamento ideal: barra
Alternativa: halteres
Séries: 3x8
Descanso entre as séries: 60–75s
Execução:
Erro comum: arredondar a lombar.
Foco mental: “empurrar o quadril para trás”.
Grupo: dorsais / romboides / bíceps
Equipamento ideal: remada curvada com barra
Alternativa: remada unilateral com halter
Séries: 3x8–10
Descanso entre as séries: 60s
Execução:
Erro comum: usar impulso do corpo.
Foco mental: “cotovelos para trás e para o quadril”.
Grupo: glúteo / adutor / quadríceps
Equipamento: halter segurado entre as pernas
Séries: 3x8–10
Descanso entre as séries: 60s
Execução:
Erro comum: deixar os joelhos fecharem para dentro.
Foco mental: “empurrar o chão para fora com os pés”.
Grupo: bíceps
Equipamento ideal: halteres
Alternativa: barra reta ou barra W
Séries: 3x10–12
Descanso entre as séries: 45–60s
Execução:
Erro comum: roubar com balanço do tronco.
Foco mental: “dobrar só o cotovelo”.
Grupo: core
Séries: 3x30–45s
Descanso entre as séries: 45s
Execução:
Erro comum: deixar o quadril cair.
Foco mental: “corpo rígido como uma tábua”.
Duração: 12–15 min
Velocidade: 6,0–6,5 km/h
Inclinação: 5–7%
Meta: FC em torno de 115–130 bpm