1) Supino

Grupo: peitoral / tríceps / ombro

Equipamento ideal: barra

Alternativa simples: halteres

Séries: 3x8–10

Descanso entre as séries: 60–75s

Execução:

• pés firmes no chão
• escápulas apoiadas e levemente apertadas no banco
• desça a barra na linha do peito
• suba controlado

Erro comum: abrir demais os cotovelos.

Foco mental: “peito aberto, ombro para trás”.

2) Agachamento (barra ou halter)

Grupo: quadríceps / glúteo / core

Equipamento ideal: barra nas costas

Alternativa simples: halter na frente do corpo

Séries: 3x8–10

Descanso entre as séries: 60–75s

Execução:

• pés um pouco mais abertos que os ombros
• pontas dos pés levemente para fora
• desça empurrando o quadril para trás
• suba empurrando o chão

Erro comum: dobrar só o joelho e não mandar o quadril para trás.

Foco mental: “sentar para trás”.

3) Desenvolvimento de ombro

Grupo: deltoide / tríceps

Equipamento ideal: halteres

Alternativa: barra

Séries: 3x8–10

Descanso entre as séries: 60s

Execução:

• cotovelos levemente à frente do corpo
• empurre os pesos para cima
• desça controlado

Erro comum: cotovelos muito abertos ou jogar o tronco para trás.

Foco mental: “empurrar o teto”.

4) Elevação lateral

Grupo: deltoide lateral

Equipamento: halteres

Séries: 3x12

Descanso entre as séries: 45–60s

Execução:

• braços levemente dobrados
• suba até a linha do ombro
• desça controlado

Erro comum: balançar o corpo ou subir acima do ombro.

Foco mental: “abrir as asas”.

5) Tríceps na polia com corda

Grupo: tríceps

Equipamento ideal: polia com corda

Alternativa: tríceps francês com halter acima da cabeça

Séries: 3x10–12

Descanso entre as séries: 45–60s

Execução:

• cotovelos próximos do corpo
• empurre a corda para baixo
• abra levemente no final do movimento
• suba controlando

Erro comum: mover o ombro junto e transformar em movimento de corpo inteiro.

Foco mental: “estender o cotovelo”.

6) Face pull

Grupo: deltoide posterior / romboides / postura

Equipamento ideal: polia

Alternativa: elástico preso em coluna

Séries: 2x12–15

Descanso entre as séries: 45–60s

Execução:

• puxe em direção ao rosto
• cotovelos abertos
• aperte as escápulas no final

Erro comum: puxar só com as mãos e braços.

Foco mental: “juntar as escápulas”.

Cardio final

Duração: 12–15 min

Velocidade: 6,0–6,5 km/h

Inclinação: 5–7%

Meta: FC em torno de 115–130 bpm

1) Levantamento terra romeno

Grupo: posterior de coxa / glúteo / lombar

Equipamento ideal: barra

Alternativa: halteres

Séries: 3x8

Descanso entre as séries: 60–75s

Execução:

• pés na largura do quadril
• joelhos levemente flexionados
• quadril vai para trás
• barra desce perto da perna
• suba mantendo tronco firme

Erro comum: arredondar a lombar.

Foco mental: “empurrar o quadril para trás”.

2) Puxada vertical

Grupo: dorsais / bíceps

Equipamento ideal: Graviton (barra fixa assistida)

Alternativa 1: puxada na polia (lat pulldown)

Alternativa 2: pulldown com braço estendido na polia

Alternativa 3: puxada com elástico preso alto

Alternativa 4: remada unilateral com halter, se tudo estiver ocupado

Séries: 3x8–10

Descanso entre as séries: 60–90s

Execução:

• na barra fixa assistida: pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros
• abdômen firme e corpo estável
• suba pensando em levar o peito em direção à barra
• cotovelos descem para baixo e levemente para trás
• desça devagar, controlando o movimento

Erro comum: puxar só com os braços ou abrir demais a pegada.

Foco mental: “trazer os cotovelos para baixo”.

3) Remada

Grupo: dorsais / romboides / bíceps

Equipamento ideal: remada curvada com barra

Alternativa: remada unilateral com halter

Séries: 3x8–10

Descanso entre as séries: 60s

Execução:

• tronco inclinado
• joelhos levemente flexionados
• puxe levando o cotovelo para trás
• desça controlado

Erro comum: usar impulso do corpo.

Foco mental: “cotovelos para trás e para o quadril”.

4) Agachamento sumô com halter

Grupo: glúteo / adutor / quadríceps

Equipamento: halter segurado entre as pernas

Séries: 3x8–10

Descanso entre as séries: 60s

Execução:

• pés bem mais abertos que os ombros
• pontas dos pés levemente para fora
• segure o halter entre as pernas
• desça empurrando o quadril para trás
• suba empurrando o chão com os calcanhares

Erro comum: deixar os joelhos fecharem para dentro.

Foco mental: “empurrar o chão para fora com os pés”.

5) Rosca bíceps

Grupo: bíceps

Equipamento ideal: halteres

Alternativa: barra reta ou barra W

Séries: 3x10–12

Descanso entre as séries: 45–60s

Execução:

• cotovelos próximos do corpo
• suba controlado
• desça devagar sem largar o peso

Erro comum: roubar com balanço do tronco.

Foco mental: “dobrar só o cotovelo”.

6) Prancha

Grupo: core

Séries: 3x30–45s

Descanso entre as séries: 45s

Execução:

• cotovelos alinhados aos ombros
• corpo em linha reta
• abdômen contraído

Erro comum: deixar o quadril cair.

Foco mental: “corpo rígido como uma tábua”.

Cardio final

Duração: 12–15 min

Velocidade: 6,0–6,5 km/h

Inclinação: 5–7%

Meta: FC em torno de 115–130 bpm